Fight Club Bully Team - Announcements Board

 Жените изпитват месечни колебания в концентрациите на полови хормони, които представляват три различни фази на менструалния цикъл: фоликуларна, овулаторна и лутеална. В рамките на всяка от фазите, нивата на специфични полови хормони (напр. естроген, фоликулостимулиращ хормон (FSH), лутеинизиращ хормон (LH) и прогестерон) се променят. В резултат на това жените изпитват физиологични промени през целия 25-дневен до 36-дневен менструален цикъл, които са представени от различни симптоми. Всеки от тези симптоми може да имат значително влияние върху компонентите на спортните постижения, включително кардиореспираторната система, регулирането на течностите, възпаление/възстановяване, когнитивни функции, контузии/ болести, здраве на червата, сън и метаболизъм. Следователно трябва да се обърне специално внимание на жените спортисти, когато се стремят да оптимизират здравето, благосъстоянието и спортните си постижения.

МЕНСТРУАЛНИЯТ ЦИКЪЛ
Менструалният цикъл е средно 28 дни и може да бъде разделен на три фази (вижте Фигурата):

Фоликулярна фаза (ден 1-13): Тази фаза е началото на цикъла. Концентрациите на фоликулостимулиращ хормон (FSH) се повишават през последните няколко дни от цикъла. Това е свързано с повишаване на нивата на естрогена и прогестерона, успоредно с нарастващия яйчников фоликул. И естрогенът, и прогестеронът действат като отрицателна обратна връзка, което впоследствие води до намаляване на концентрациите на фоликулостимулиращ хормон (FSH).

Овулация (ден 14): Започва с голямо покачване на лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH). Лутеинизиращият хормон (LH) стимулира освобождаването на яйцеклетки за 24 часа, като същевременно причинява бърз и внезапен спад в нивата на естроген и повишаване на прогестерона.

Лутеална фаза (ден 15-28): нивата на лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH) намаляват. Яйцеклетката се освобождава, образувайки жълтото тяло, което произвежда високо количества прогестерон. Естрогенът все още е сравнително с висока концентрация по време на тази фаза. Ако обаче няма оплождане, има значително намаляване както на прогестерона, така и на нивата на естрогена, което води до началото на нов цикъл и менструалното кървене започва отново.

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ И МЕТАБОЛИЗЪМ
Високите нива на циркулиращия естроген по време на фоликулната фаза насърчава разграждането на мазнините, което увеличава наличието на мастни киселини и щади черния дроб и мускулният гликоген. Прогестерона от друга страна, е известно, че има антиестрогенен ефект. Високата нива на прогестерон обикновено наблюдавани в лутеалната фаза увеличават използването на гликоген и антагонистично намалява наличността на мастни киселини. Следователно, има преминаване от мазнини към въглехидрати като гориво по време на тази фаза, която има очевидни последици за спортистките по време на подготовка за състезание и свалянето на килограми към крав на менструалния им цикъл. При условие, че фоликуларната фаза притъпява въглехидратите и спестява гликогена, жените спортисти може да се наложи да обмислят допълване на диетата си с източници на въглехидрати за задоволяване на повишените нужди на високо интензивни тренировки. Когато спортистките преминат към лутеалната фаза, има намаляване на мазнините и повишена наличност на въглехидрати за гориво. Възползвайки се от способността на тялото да използва въглехидрати по-ефективно е от полза по време на високоинтензивни сесии, свеждащи до минимум нуждата от суплементи.
ЧЕСТИ СИМПТОМИ НА ЦИКЪЛА
• Промени в настроението
• Спазми на матката
• Болки/болки
• Висока телесна температура
• Промени в дишането
• Гадене
• Умора
• Подуване на корема
• Безсъние
• Желание
• Нередности на червата

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ, ВЪЗПАЛЕНИЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Естрогенът има антиоксидантни свойства и може да намали възпалението. Установеное , че някои възпалителни маркери (напр. креатинкиназа, интерлевкин-6) са в по-висока концентрация 24-72 часа след високоинтензивна тренировка по време на средата на фоликулярната фаза (по-ниски нива на естроген), в сравнение с лутеалната фаза (по-високи нива на естроген). По-високата концентрация на естроген в средата на лутеалната фаза изглежда намалява възпалението и следователно смекчава началото на мускулна болка след тренировка. Обратно на това, вероятно е жените спортисти да изпитат повишена болезненост след тренировка по време на фоликуларната фаза от техния цикъл. Поради това би било препоръчително да се залага по-голямо възстановяване след интензивни тренировки за жени в средната фоликуларна фаза, в сравнение със средната лутеална фаза. Жените спортисти също трябва да обмислят включване на противовъзпалителни храни за оптимизиране на възстановяването по време на тази фаза.

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ И ЧРЕВНО ЗДРАВЕ
Намалената чревна пропускливост (т.е. колко лесно преминават веществата през чревната стена) се свързва с предменструалните характеристики, включително умора, симптоми на тревожност и глад. Препоръките обикновено включват оптимизиране на приема на фибри чрез консумация общо 25-35 грама неразтворими и разтворими фибри на ден. В допълнение, жените спортисти трябва да ядат храни, които са едновременно пребиотични (напр. лук, праз, аспержи и банани) и богати на пробиотици (напр. кефир, кисело мляко, кисело зеле и кимчи).

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ И ТРАВМИ
Изследванията показват, че жените са три до шест пъти по-склонни да страдат от наранявания на колянните връзки в сравнение с мъжете. Това може да се дължи отчасти на концентрацията на женски хормони, които влияят върху връзките и сухожилията. По-голяма отпуснатост на колянните връзки е наблюдавана при овулационната фаза на менструалния цикъл, където естрогенът е с най-висока концентрация, в сравнение с лутеалната и късната фоликуларна фаза. Освен това, тъй като естрогенът се увеличава, отпуснатостта на ставите и мускулите също може да повлияе постурална стабилност. Като такъв, по време на късния фоликуларен период в средата на лутеалната фаза, жените спортисти може да обмислят да ядат храни, които имат по-големи количества глюкозамин, хондроитин и колаген за да се оптимизира възстановяването на връзките и сухожилията (напр. миди, риба, пилешко месо и яйца) или директно суплементиране с тези хранителни вещества.

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ И КОГНИТИВНАТА ФУНКЦИЯ
Предменструалният синдром (ПМС) може да се прояви както във физически, така и в психически симптоми. И естрогена, и прогестеронът са невромодулатори, които влияят на централната нервна система, настроението и поведението. Например жените в средата на лутеалната фаза (умерен естроген и висок прогестерон) показват повишаване на нивата на кортизол в слюнката от социален стрес в сравнение с жените във фоликулярната фаза или тези, които приемат орални контрацептиви (ОК). Освен това, внезапния спад на естрогена и прогестерона обичаен за периода преди менструация (т.е. късна лутеална фаза, ден 24-28) се свързва с по-висока нива на депресия и тревожност. Поради ефектите от рибеното масло върху психичното здраве, жените спортисти е препоръчително да обмислят техния прием, и този на DHA и EPA по време на лутеалната фаза, както и е препоръчително да се добавят 2,5 g омега-3 мастни киселини/ден. Доказано е, че това намалява нивата на кортизол в слюнката, подобряват настроението и концентрацията, и намалява тревожността при жените по време на лутеалната фаза.

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ И КАРДИО-РЕСПИРАЦИЯ
В началото на менструалния цикъл (т.е. фоликуларна фаза), дихателната честота е по-бавна, но в момента в който цикъла премине в лутеалната фаза, се забелязва учестяване на дишането и сърдечната честота. Това е свързано до по-високите нива на прогестерон и по-ниските нива на естроген. И двата хормона влияят на телесните течности и регулирането на натрия чрез минимизиране на жаждата и намаляване на антидиуретични хормони по време на тренировка. Това може да причини задържане на вода и по-специално подуване в лутеалната фаза.
Телесната температура в лутеалната фаза е по-висока от фоликуларната фаза (37,8 до 37,9 градуса по Целзий спрямо 37,2 до 37,3 градуса по Целзий). Следователно, жените спортисти в лутеалната фаза може да изпита лека хипертермия и прекомерна загуба на пот по време на тренировка. Като такива, по време на лутеалната фаза, жените спортисти трябва да дадат приоритет на терморегулацията и хидратацията. Това може да бъде направено чрез консумация на студена вода (0.5 до 1 литър) с електролити (~500 mg натрий) по време на тренировка за минимизиране на увеличаването на телесната топлина и загубата на пот.
По време на лутеалната фаза, когато концентрациите на прогестерон са високи, има значително увеличение на честотата на дишане и сърдечна честота в покой. Това може да повлияе качеството на съня, особено когато тялото се движи от фоликуларна до овулаторна до лутеална фаза. Освен това, някои спортистки могат да получат респираторни симптоми като астма и задух, което може да бъде причинено от повишения прогестерон в лутеалната фаза.

ОРАЛНИ КОНТРАЦЕПТИВИ
Много спортистки използват стратегически орални контрацептиви с цел минимизиране или облекчаване на страничните ефекти свързани с менструалния цикъл, като например спазми, болка, подуване и главоболие. Въпреки това, оралните контрацептиви потискат производството на фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH) от хипофизата и предотвратяват овулацията. Това може да намали способността на тялото да се поти ефективно, което води до увеличаване на общата телесна температура и сърдечен ритъм и може да бъде вредно за атлетичните постижения. Има някои ограничени доказателства, които показват, че употребата на орални контрацептиви може да е свързано с по-ниски показатели в сравнение с естествените жени с менструация.

ПРОСЛЕДЯВАНЕ НА МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЪЛ
За да разберете по-добре ефектите на хормоналните колебания в менструалния цикъл, препоръчва се спортистките да проследяват предменструалните симптоми. Тази информация може да бъде ценна за периодизиране на храненето и тренировките. Например свалянето на килограми може да бъде по-трудно поради задържане на течности в лутеалната фаза. Проследяване на менструалния цикъл означава жените спортисти могат да са по-наясно кога седмицата им на сваляне на килограми попада съгласно техния менструален цикъл и позволява да се планира по-ранно начало на свалянето на килограмите, ако е необходимо. Използване на приложения за проследяване на менструалния цикъл на smart устройства могат да позволят на спортиста да актуализира и да има достъп тази информация по всяко време.

Източници:

• Nicole Alai “The Female Athlete: Training And Fueling Considerations” UFC Performance Institute 

Follow us at:
t.me/MMACoaching
www.fcbullyteam.com
Мрежата/ BullyTeam
Instagram/FC_Bully_Team
VK.com/FCBullyTeam
My Next Match/club/FCBT