Умората може да се дефинира по различни начини:
– от рязко намаляване на възможността за упражняване на мускулна сила до
– хронично или продължително намаляване на капацитета
за упражняване на максимална сила.
Продължителната умора може да бъде забелязана по редица начини, включително намалена способност за възстановяване между тренировките и може да води до различни негативни резултати като наранявания и лоша производителност. Умората може да се прояви по много различни начини , включително умствена срещу физическа умора, и трябва да се прави разлика между умората, свързана с планирано натоварване по време на тренировка и вредните фактори на хроничната умора, свързани със синдрома на претрениране.
Умората е съществена част от тренировъчния процес. За да може стлетът да придобие положителни адаптации от тренировките, треньорът трябва да го натовари, за да генерира известна умора, като стимул насърчаващ промяната в биологичните му системи. Следователно, умората нет рябва да се избягва напълно, а вместо това да се управлява по подходящ начин и наблюдава, за да се осигури на всеки индивид подходяща „доза“
на умора за оптимални адаптации при представянето му.
За да се помогне на спортистите да се справят с по-високи нива на тренировъчно натоварване,
трябва да се въведе периодизирана стратегия за възстановяване. Начините за възстановяване, използвани от UFC PI, позволяват на един спортист да се справи с по-висок интензитет и обем на тренировка без прекомерна умора, травми или болести.
Достъпни техники за възстановаване:
1. Хидротерапия (контрастни душове)
Ползи от студения душ:
- редуцира мускулният разпад,
- намалява дискомфорта,
- забавя появата на мускулна треска,
- редуцира усещането за умора
Ползи от горещия душ:
- увеличава чувството на релаксация
- възстановява парасимпатичната система от студения душ
- подобрва кръвообращението
Ползи от контраста:
- подобрява кръвообращението
- позитивен ефект върху
Протокол 1: 1 мин студен душ – следван от 1 мин горещ душ повтаряме Х 8 пъти (общо 8 мин на судено)
Протокол 2: 1 мин студен душ – следван от 2 мин горещ душ повтаряме Х 5 пъти (общо 5 мин на судено)
Протокол 3: 2 мин студен душ – следван от 2 мин горещ душ повтаряме Х 4 пъти (общо 8 мин на судено)
Приложение:
- Веднага след тренировка
- Препоръчително след спаринг
- Топлата вода може да се използва за топлинна аклиматизация преди седмицата за сваляне на килограми или подобрена мобилност преди и след тренировка.
2. Криотерапия (терапия с лед)
Ползи от криотерапията:
- успокоява мускулната болка
- намалява умората
- помага при подутини и наранявания на меките тъкани
Протокол: 115 мин прилагане на лед локално на мястото
Приложение:
- Препоръчително се след високо-интензивни и тренировки с висока степен на контакт, при наличие на локални наранявания на меките тъкани
3. Сауна
Ползи от сауната
- редуцира маркерите на възпаление
- увеличава кръвообръщението
- намалява мускулната умора
- увеличава синтеза на топлинно-шокоите протеини
Протокол 1: 20-40 мин сауна на ден
Протокол 2: 10 мин сауна – 2 мин на нормална температура Х повтаряме 2-3 пъти
Приложение:
- 2-4 пъти на седмица
- по всяко време след тренировка
- може да се използва за топлинна аклиматизация преди седмицата за сваляне на килограми
4. Дихателни упражнения
Ползи от дихателните упражнения
- успокоява тялото чрез автонономната нервна система
- намалява физиологичните и менталните маркери на стреса
- намалява кръвното налягане
Протокол 1: вдишване за 4 секунди – задържане на дъха за 4 секунди – издишване за 4 секунди – задържане без въздух 4 секунди (цикълът се повтаря за общо 5 мин)
Протокол 2: задържане на дъха за 30+ секунди – последвано от дълбоки и контролирани вдишвания (препоръчително цикълът се повтаря за общо 5 мин)
Приложение:
- по всяко време
- след събуждане
- след тренировка
- вечер
5. Примерен график за приложение на възстановителни техники:
Понеделник – дихателни упражнения
Вторник – контрасти душове + криотерапия (при нужда)
Сряда – сауна
Четвъртък – контрасти душове + криотерапия (при нужда)
Петък – дихателни упражнения
Събота – сауна
Неделя – масаж
За минималната нужна суплементация за бойни спортове моля виж тази статия “Minimal Supplementation for Combat Sports”
follow us at:
www.fcbullyteam.com
Мрежата/ BullyTeam
Instagram/FC_Bully_Team
VK.com/FCBullyTeam
My Next Match/club/FCBT
